Bikinisäsongen står inför dörren och paniken börjar snabbt infinna sig. “Kan jag gå ner 5 kilo på två veckor tro?”

Jag ler inombords när jag läser meningen ovan för jag vet inte hur många gånger jag tänkt den tanken trots att jag vet bättre.

Ändå sitter vi där, kör en google-sökning och helt plötsligt är vi fast beslutna om snabbdiet eller fasta. Och visst, ofta kan vi bli av med flertalet kilo första veckorna på dessa sätten, men lura dig inte att tro att det bara är fett som försvinner eller att viktnedgången kommer vara lätt att hålla kvar i.

När vi helt plötsligt äter mycket mindre kalorier och kolhydrater så börjar kroppen göra sig av med vätska som är bundet i olika förråd i kroppen, framför allt i glykogenförråden som är där kolhydraterna förvaras. Och det är ju inte fel att bli av med vätska, framför allt inte om vi har lite för mycket samlat i kroppen, men värt att komma ihåg är att denna vätska snabbt kommer tillbaka när vi börjar äta mer kalorier eller kolhydrater igen. Det är alltså ingen viktnedgång som är lätt att hålla.

Det är också så att när man kör dieter som syftar till att gå ner i vikt snabbt så blir man av med mycket muskelmassa samtidigt som fettmassa och vätska. Detta ger visserligen resultat när du tittar på vågen men att bli av med muskelmassa är direkt motverkande till en hållbar viktnedgång. När du har mindre muskler får du sänkt dygnsförbrukning av kalorier i kroppen, för muskler använder mycket energi även i vila. När kroppen inte behöver lika mycket kalorier för att fungera så minskar ditt dagsbehov av kalorier och för att hålla din nya vikt måste du ytterligare minska på ditt ätande vilket inte är lätt när man redan ligger på minus mot vad man är van vid.

Vill du få till en viktnedgång som är hållbar och inte störs av enstaka kolhydratsfrossningar behöver du fokusera på att gå ner i fettmassa och att öka din muskelmassa. Detta gör du genom att äta mindre kalorier fast mer protein och att träna mycket.

Visserligen är detta inte ett lika snabbt sätt att gå ner i vikt men snabbt nog, och dessutom blir det lättare att hålla vikten vilket kan vara skönt nu under sommaren.

Träning i olika former både höjer din kaloriförbrukning och ökar din muskelmassa vilket i sin tur ökar din dagliga förbränning av kalorier. All form av rörelse räknas men självklart kommer mer intensiv och långvarig aktivitet bränna mer kalorier och tung styrketräning kommer att ge mer muskler. Mer om detta längre ner i texten.

Träning är superviktigt men den stora delen av att gå ner i vikt är att äta mindre kalorier och hur du gör detta är upp till dig. Vissa trivs bra med en viss diet medans andra riktar in sig på att laga nyttig mat generellt. När man forskat på vilket diet som är bäst så hittar man ingen skillnad mellan dieterna i resultat så det viktiga är att du väljer en kost som du trivs med och känner att du kan hålla under en längre tid. Dock ser man att proteinerna är viktiga att behålla i så hög mängd som möjligt och det kan vara ganska svårt att göra när man skär ner på kalorierna.

Räkna kalorier?

Att räkna kalorier kan vara ett av de vanligaste råden för att gå ner i vikt men som väldigt få följer.

Det finns en anledning till att folk inte orkar väga allt de äter och sedan sitta och räkna ut hur många kalorier det är i maten. Det är sjukt tråkigt, ganska omständigt och det finns även ganska mycket felkällor kring kalorierna i olika råvaror så det är lätt att summorna blir helt fel.

Rådet att räkna kalorier är dock inte fel, det finns många sidor där du kan räkna ut ungefär hur mycket kalorier du ska äta om dagen för att gå ner i vikt och det finns även många receptsidor som anger mängden kalorier per portion så slipper du lägga den tiden det krävs att väga maten själv.

Säg att jag räknar ut mängden kalorier jag behöver äta per dag för att gå ner i vikt och hamnar på 1500 kalorier om dagen. Då kan jag bestämma mig för att fördela dem över frukost, lunch och middag dvs 500 kalorier per portion och leta upp recept som ungefär innehåller denna mängden. Vill jag äta mellanmål får jag dra ifrån kalorimängden som mellanmålen innehåller från några av måltiderna. Visst innebär detta en del planerande och pillande men inte i närheten av vad du får göra om du ska väga allt du äter.

Att försöka hålla koll på mängden kalorier ger dig kunskap och medvetenhet om vad du stoppar i dig och det hjälper när du vill gå ner i vikt. Framför allt kommer du bli medveten om vart dina kaloribovar ligger när du försöker uppskatta hur mycket kalorier du stoppar i dig på en dag. Att bli medveten om t.ex en dubbel snickers innehåller lika mycket kalorier som en tallrik med en stekt kyckingfilé, 2 potatisar, sallad och 2 msk sås kan göra att du faktiskt väljer att äta mindre sötsaker. Eller när du ser att det blir 300 kalorier mindre att ta 2 msk bearnaisesås istället för 1 dl.

 

Vill du inte räkna kalorier men ändå är ute efter att gå ner i vikt så följ dessa ganska enkla råd nedan och du kommer garanterat gå ner i vikt.

  • Fyll alltid halva tallriken med grönsaker.
  • Ät mycket protein (kyckling, kött, fisk, ägg och bönor) för mättnad och ökning av muskelmassa.
  • Rensa skafferiet från dina “guilty pleasures”. Du vet vilka det är! Godis, läsk, kakor eller chips, helt enkelt det du har lätt för att smyga förbi skåpet och äta på kvällen. Skulle du behöva köpa hem några av dessa varorna t.ex inför ett kalas, så släng dem direkt när kalaset är över. Har du inte det hemma blir det mycket svårare att äta det.
  • Laga din mat själv. Färdigmat eller snabbmat är ett väldigt enkelt sätt att få i sig mycket kalorier. Lagar du din egen mat med bra råvaror, tar en okej storlek på portionen och inte öser på med fett så brukar kalorimängden i maten hamna på en bra nivå.
  • Drick vatten eller annan dryck som inte har några kalorier i sig. Man ser tydliga samband mellan övervikt och sötade drycker och tror detta kan bero på att det är lätt att snabbt få i sig mycket kalorier utan någon medföljande mättnad.

Ät protein

Protein hjälper dig både med mättnad och att bygga muskler och båda dessa saker vill du ha mycket av när du ska gå ner i vikt och samtidigt hålla din ämnesomsättning hög. Höga mängder protein har i flertalet studier visat sig hjälpa till med viktnedgång samtidigt som man behåller så mycket muskelmassa som möjligt. Protein hittar du i kyckling, fläsk, biff, ägg, bönor, ärter, fisk, mjölkprodukter och allehanda proteinprodukter som säljs idag. Studier visar på att man bör äta mellan 1,6-2,5 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen för att ha optimala förutsättningar för att kunna både gå ner i vikt och bygga/behålla muskler samtidigt. Den mängden är i en normal kost inte helt enkel att få i sig så därför väljer många proteintillskott i form av proteinshakes osv.

Vill du få koll på hur många gram protein maten du äter innehåller? Hos EezyYou får du både kalori- och proteinmängd per portion med varje recept som läggs in i ditt personliga schema.

 

Träning

Man kan säga att träning ger två typer av kaloriförbränning. Kaloriförbränning under tiden du tränar och kaloriförbränning när du inte tränar.

Vill du har hög förbränning under tiden du tränar beror detta självklart på mängden tid och vilken intensitet du tränar i men generellt kan man säga att konditionsträning är bäst på att bränna kalorier under träning, dvs intervallträning, joggning, cykling, simning osv. Att börja cykla till och från jobb varje dag kan ge en större effekt än att cykla en runda i veckan så tänk på att många små saker i vardagen också gör skillnad..

Vill du däremot öka din kaloriförbrukning dygnet runt så är det muskelmassa du ska satsa på och då är styrketräning det bästa du kan göra, gärna så tung som möjligt. Tidigare har man inte pratat så mycket styrketräning när man pratar viktnedgång men det börjar komma mer och mer bevis för att detta är bra så skippa inte det!

Du måste inte gå på gymmet för att få till tung styrketräning i början men när du tränat en längre tid kan det vara bra. Till en början finns det många sidor på nätet och youtube som hjälper dig med bra styrketräning i hemmet. Som alltid med träning är det viktigt att börja lugnt efter vad du orkar och stegra efter hand.

Tidigare hamnade man ofta i en diskussion kring kroppens utseende när man pratade om kvinnor och styrketräning. Jag vill tro att tillräckligt många “experter” både i rutan och på skärmen har förklarat att det tar lång tid och krävs ett sjujäkla arbete för tjejer att få stora synliga muskler och detta är inget som händer när du tar ett tungt styrkepass 2 gånger i veckan, så jag hoppas detta är en ickefråga nuförtiden. Dessutom är det en sorglig diskussion då det finns en outtalad åsikt om att kvinnor bara ska sträva efter att vara sexiga och inte starka. Våga köra ditt eget race och sträva efter det du mår bra av istället efter vad någon annan tycker!

 

Kolhydrater

Var inte rädd för kolhydrater. Alla grönsaker innehåller kolhydrater och potatis som har blivit så utskämd de senaste åren innehåller även, när den väl fått kallna en gång i tillagat tillstånd, resistent stärkelse. Resistent stärkelse håller ditt blodsocker stabilt och tarmfloran mår superduperbra av det!

Grönsaker ger mättnad, kostfiber, vitaminer och mineraler vilket hjälper dig att må bättre och få en bättre hälsa så var inte rädd för att äta dessa kolhydraterna.

Däremot kan det vara bra att skippa processerade och snabba kolhydrater som pommes frites, chips, godis, läsk och pizza. Det alla dieter har gemensamt är att de utesluter dessa sorters “mat” så om det enda du gör för att gå ner i vikt är att sluta äta ovanstående mat så har du kommit en bra bit på vägen.

Bröd är något som diskuteras flitigt och visserligen kanske det inte är det bästa att äta en skiva ljust rostbröd varje dag då det inte tillför mycket mer än processade kalorier men bröd bakade med hela korn, fullkorn eller surdeg kan vara nyttiga. Framför allt surdegsbröd gjorda på rätt sätt, dvs när det får ta tid att göra brödet, kan innehålla mycket mineraler och ha lågt GI dvs ge bra mättnad och blodsockerkontroll.

 

Vätska

Vatten är bra för kroppen och bidrar både till att kroppen rensas och att du inte blir lika hungrig. Drick gärna några extra glas mellan måltiderna men drick inte sötade drycker.

Ta hand om dig

Det är svårt att inte stressa i dagens samhälle. Många försöker balansera karriär, barn, boende och eget liv men får inte in allt på de 24 timmar som finns.

När man har för mycket i livet blir det lätt att man prioriterar bort sig själv. Både träning och bra mat försvinner och helt plötsligt har vi ännu mindre energi att ta hand om oss själva, det blir en dålig cirkel. Att säga stopp och prioritera åtminstone 20 minuter om dagen för sig själv med träning, meditation eller en promenad ger mer kraft och motivation att möta resten av dagens måsten och gör antagligen också att du klarar de uppgifterna snabbare med ett klarare sinne.

När du stressar mycket ger stresshormonerna i kroppen tecken till kroppen att den är hotad på något sätt och då börjar kroppen spara energi. Detta betyder att du kommer ha svårare att gå ner i vikt när du är stressad, ännu en sak som driver på den onda cirkeln.

Hos EezyYou hjälper vi dig att hitta lugnet i stormen. Vi behöver alla olika saker för att slappna av. Våra inspelade avslappningsövningar som är hämtade ur medveten närvaro kan göra underverk med bara 5 minuter om dagen eller så kan vi hjälpa dig komma igång med meditation. Det är det som är så bra med vårt program, som är helt onlinebaserat, det styrs helt efter vad du behöver för att må bättre och orka komma igång med träning och bra mat.

 

Den sista delen man behöver titta på när det gäller välmående och viktnedgång är sömnen. Att sova bra ger kroppen den återhämtningstid den behöver för att orka med både de mentala och kroppsliga utmaningar den utsätts för under dagen. Du gör dig jsälv en tjänst genom att lägga dig i tid efter de timmarna du behöver sova.

Hos EezyYou har vi utvecklat ett program som hjälper dig att gå ner i vikt samtidigt som du jobbar med långsiktiga beteendeförändringar för att orka hålla din nya livsstil länge. Du har personligt stöd under hela processen om du så önskar och tillgång till ditt personliga schema med träning och recept online. Vi jobbar mycket med att du ska hitta dina långsiktiga mål som får dig att må bra i längden och hjälper dig att hålla motivationen hög under lång tid.

Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev och ha chans att vinna 4 veckors gratis medlemskap innan 20/5!!

Få en gratis 5 veckors inspirationskurs!

För tips, tankar och råd om hur du ska börja leva så som du vill, skriv upp dig på vår minikurs via mail - helt gratis!

Välkommen till vår inspirationskurs!

Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev!

Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev!

Få uppdateringar via mail när det kommer nya, intressanta blogginlägg.

Du är nu uppskriven på vårt nyhetsbrev!